Men’s Health рассказывает о том, как в лучшем случае предотвратить, а в худшем — вылечить пять самых распространенных травм, которые можно получить во время занятий спортом.
1) РАСТЯЖЕНИЕ ПОЯСНИЦЫ
Причина. К этой травме можно придти множеством способов. «Здесь и неправильная осанка, и слишком большая нагрузка, и злоупотребление упражнениями на скручивание», — говорит Кристофер Хогреф, ортопед из Северо-Западного мемориального госпиталя в Чикаго.
Как предотвратить. Прежде всего, укреплять мышцы кора и работать над общей гибкостью. «Иногда слишком жесткие коленные сухожилия становятся причиной травм нижней части спины», — свидетельствует Хогреф. Кроме того, необходимо быть крайне внимательным к своей осанке. Старайся держать спину прямо весь день и не нагибайся, когда нужно что-то поднять, — лучшей приседай, чтобы не давать лишней нагрузки на спину. Доктор Доминик Кинг из Кливлендского центра спортивной медицины рекомендует проводить несколько минут в день у стенки: «Плотно прижмите спину к стене, согните колени, вытяните руки и зафиксируйтесь в этом положении». Это и есть твоя правильная осанка.
Когда обратиться к врачу. В большинстве случаев можно обойтись домашними методами: лед, компрессы и, конечно, некоторый перерыв в занятиях. Однако если боль в спине начинает отдавать в ноги, это уже повод для серьезного беспокойства и признак повреждения межпозвоночных дисков.
2) ТРАВМЫ ПОДКОЛЕННОГО СУХОЖИЛИЯ
Как лечить. Будь осторожен: по словам доктора Хогрефа, растяжения подколенных сухожилий легко могут превратиться в хроническую травму, которая будет преследовать тебя всю жизнь. Так что, если эта неприятность все-таки случилась, не спеши возвращаться к тренировкам, в зависимости от сложности травмы реабилитационный период занимает от двух до шести недель.
Как предотвратить. Тут надо помнить одно слово — «разогрейся». Разогрейся как следует. Хогреф рекомендует динамические растяжки, которые, по его мнению, работают гораздо лучше долгих статических упражнений. Это значит, что одно из лучших упражнений здесь — «ножницы» и выпады вперед с достаточно частой сменой ног.
Когда обратиться к врачу. Сигналом для обращения к специалисту для тебя должна стать боль при сгибании ноги и хромота. Ну а если на месте растяжения образовалась припухлость, к врачу надо особенно поспешить — возможно, речь идет о разрыве связки.
3) РАСТЯЖЕНИЕ ПАХОВЫХ СВЯЗОК
Как лечить. «Лучше всего в таком случае помогают компрессионные шорты», — рекомендует Хогреф. Что же касается реабилитации, то она занимает от трех до шести недель.
Как предотвратить. Динамические растяжки перед тренировкой разогреют твои ноги. Кроме того, удели особое внимание мышцам бедер — как внешним, так и внутренним. Во-первых, они тоже нуждаются в прокачке, во-вторых, будь внимателен — если ощущаешь боль и усталость, то чрезмерная нагрузка может быстро привести к травме.
Когда обратиться к врачу. Как только обнаружил гематомы или припухлости. Иногда это знак растяжения, но визит к доктору необходим, чтобы исключить грыжу, которая нуждается в более серьезном лечении.
4) ТЕНДОВАГИНИТ РОТАЦИОННОЙ МАНЖЕТЫ ПЛЕЧА
Как лечить. Как и в случае со многими другими мышечными травмами, здесь твои лучшие друзья — лед и противовоспалительные препараты. Ну и конечно, очевидно, что тебе стоит воздержаться от тренировок — хотя бы пару дней.
Как предотвратить. Хогреф рекомендует фиксировать сустав при помощи повязки и внимательно следить за тем, чтобы руки с весом не уходили слишком далеко за голову или за спину.
Когда обратиться к врачу. Если ты не можешь без боли держать кофейную чашку, то пора бежать к специалисту, поскольку это может быть знаком разрыва одной из мышц плеча.
5) ЛОКОТЬ ТЕННИСИСТА
Причина. Давай для начала определимся с терминологией. Речь идет о травмах или растяжениях в предплечье и запястье, которые обычно бывают у теннисистов. «Привести к этому могут любые упражнения с нагрузкой на запястье — вплоть до игры в гольф», — говорит Хогреф.
Как лечить. Купи себе фиксирующую повязку для предплечья и, в зависимости от симптомов, носи ее до шести недель.
Как предотвратить. Работай над укреплением рук и плеч при помощи вращений запястьем и локтем с небольшим весом. Хогреф рекомендует проделывать это упражнение в три подхода по 15–20 раз.
Когда обратиться к врачу. По словам Хогрефа, эта травма обычно не требует вмешательства или наблюдения специалиста. Однако если боль не проходит на протяжении шести недель — пора в клинику.
Автор MensHealth сайт mhealth .ru
